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Charla «Cómo domar tu mente errante» de TEDxCoconutGrove en español.
Amishi Jha estudia cómo prestamos atención: el proceso por el cual nuestro cerebro decide qué es importante a partir del flujo constante de información que recibe. Tanto distracciones externas como el estrés o las internas como el divagar con la mente, disminuyen el poder de nuestra atención, dice Jha, pero algunas técnicas simples pueden potenciarlo. «Presten atención a la atención», dice Jha.
- Autor/a de la charla: Amishi Jha
- Fecha de grabación: 2017-03-17
- Fecha de publicación: 2018-03-23
- Duración de «Cómo domar tu mente errante»: 1088 segundos
Traducción de «Cómo domar tu mente errante» en español.
Consideren la siguiente afirmación: los humanos solo usamos el 10 % de nuestra capacidad cerebral.
Bueno, como neurocientífica, puedo decirles que si bien Morgan Freeman dijo esa frase con la seriedad que lo caracteriza como gran actor, esa afirmación es totalmente falsa.
(Risas)
La verdad es que usamos el 100 % de nuestra capacidad cerebral.
El cerebro es un órgano altamente eficiente y de alto consumo de energía que se utiliza al máximo y aunque se utiliza a plena capacidad, sufre un problema de sobrecarga de información.
Hay mucho más en el entorno de lo que puede procesar por completo.
Por eso para resolver este problema de sobrecarga, la evolución ideó una solución, que es el sistema de atención del cerebro.
La atención nos permite notar, seleccionar y dirigir los recursos computacionales del cerebro a un subconjunto de lo disponible.
Podemos pensar que la atención lidera al cerebro.
Dondequiera que vaya la atención, el resto del cerebro sigue.
En cierto sentido, es la jefa del cerebro.
Y en los últimos 15 años, he estado estudiando el sistema de atención del cerebro humano.
En todos nuestros estudios, he estado muy interesada en una pregunta.
Si es cierto que nuestra atención es la jefa del cerebro,
¿es una buena jefa?
¿En realidad nos guía bien?
Y para profundizar en esta gran pregunta, quería saber tres cosas.
Primero,
¿cómo controla la atención nuestra percepción?
Segundo,
¿por qué nos falla a menudo dejándonos con una sensación borrosa y de distracción?
Y tercero,
¿podemos hacer algo respecto de esta borrosidad?
¿Podemos entrenar al cerebro para prestar más atención?
Para prestar más atención al trabajo que hacemos en nuestras vidas.
Les explicaré brevemente cómo vamos a ver esto.
Un ejemplo muy conmovedor de cómo se termina usando nuestra atención.
Y quiero hacerlo mediante el ejemplo de alguien que conozco bastante bien.
Él es parte de un grupo muy grande de personas con las que trabajamos, para quienes la atención es una cuestión de vida o muerte.
Piensen en profesionales médicos, bomberos, soldados o marines.
Esta es la historia de un capitán de marina, el Capitán Jeff Davis.
Y la escena que voy a compartir con Uds., como pueden ver, no tiene que ver con su paso por el campo de batalla.
Él estaba realmente en un puente, en Florida.
Pero en lugar de mirar el paisaje circundante, de disfrutar las hermosas vistas y percibir la brisa fresca del océano, conducía rápido y contemplaba saltar de ese puente.
Y luego me diría que le demandó todo de sí el no hacerlo.
Verán, acababa de regresar de Irak.
Y si bien su cuerpo estaba en ese puente, su mente, su atención, estaba a miles de km de allí.
Él estaba abrumado por el sufrimiento.
Su mente estaba agobiada y preocupada y tenía recuerdos estresantes y, realmente, temor por su futuro.
Y estoy muy contenta de que no se haya quitado la vida.
Porque él, como líder, sabía que no era el único que probablemente estaba sufriendo; muchos de sus compañeros marines quizá también sufrían.
Y en el 2008, se asoció conmigo en el primer proyecto de este tipo que nos permitía probar y ofrecer algo llamado entrenamiento de atención plena al personal militar en servicio activo.
Pero antes de contar qué es el entrenamiento de atención plena, o los resultados de ese estudio, creo que es importante entender cómo funciona la atención en el cerebro.
En el laboratorio en muchos de nuestros estudios de atención registramos las ondas cerebrales.
En estas grabaciones de ondas cerebrales, la gente usa gorras de aspecto gracioso que son como tapones para nadar, que tienen electrodos incrustados.
Estos electrodos recogen la actividad eléctrica cerebral en curso.
Y lo hacen con una precisión temporal de milisegundos.
Y podemos ver pequeñas fluctuaciones de voltaje detectables a lo largo del tiempo.
Y al hacer esto, podemos trazar con mucha precisión la actividad del cerebro.
Alrededor de 170 milisegundos tras mostrarles a los participantes de la investigación un rostro en la pantalla, vemos una firma cerebral muy confiable y detectable.
Sucede justo en la parte posterior del cuero cabelludo, sobre las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento facial.
Esto ocurre de manera tan confiable y bajo comando, es el detector de rostros del cerebro, que incluso hemos dado un nombre a este componente de la onda cerebral.
Lo llamamos el componente N170.
Y usamos este componente en muchos de nuestros estudios.
Nos permite ver el impacto que puede tener la atención en la percepción.
Les daré una idea del tipo de experimentos que hacemos en el laboratorio.
Mostraremos imágenes como esta a los participantes.
Uno debería ver un rostro y una escena superpuestos.
Y le preguntamos a nuestros participantes mientras observan una serie de estas imágenes superpuestas, que hagan algo con su atención.
En algunos ensayos, les pedimos que presten atención al rostro.
Y para asegurarnos de que lo están haciendo, les pedimos que nos digan, presionando un botón, si el rostro parecía masculino o femenino.
En otros ensayos, pedimos indicar dónde sucedía la escena:
¿era en un exterior o en un interior?
Así podemos manipular la atención y confirmar que los participantes estaban realmente haciendo lo que les dijimos.
Nuestras hipótesis sobre la atención fueron las siguientes: si la atención hace su trabajo y afecta la percepción, quizá funciona como un amplificador.
Y con esto me refiero a que cuando dirigimos la atención al rostro, se vuelve más nítida y más destacada, es más fácil de ver.
Pero cuando la dirigimos a la escena, el rostro se vuelve apenas perceptible mientras procesamos la información de la escena.
Por eso queríamos mirar este componente de la onda cerebral de detección de rostros, el N170, y ver si cambiaba en función del lugar al que prestaban atención los participantes, la escena o el rostro.
Y descubrimos lo siguiente.
Hallamos que cuando prestaban atención al rostro, el N170 era más grande.
Y cuando prestaban atención a la escena, como pueden ver en rojo, este era menor.
Y esa brecha que ven entre las líneas azul y roja es bastante poderosa.
Nos dice que la atención, que es en realidad lo único que cambió —ya que las imágenes que vieron eran idénticas en ambos casos— la atención cambia la percepción.
Y lo hace muy rápidamente.
A los 170 milisegundos de ver realmente un rostro.
En nuestros estudios de seguimiento, queríamos ver qué pasaría, cómo podríamos alterar o disminuir este efecto.
Y nuestra corazonada era que al poner personas en un entorno muy estresante, si uno los distrae con imágenes perturbadoras y negativas, imágenes de sufrimiento y violencia —como las que se pueden ver en las noticias, desafortunadamente— que hacerlo podría afectar su atención.
Y es de hecho lo que hallamos.
Si presentamos imágenes estresantes mientras hacen este experimento, esta brecha de atención se reduce, su poder disminuye.
En algunos de nuestros otros estudios queríamos ver, bien, genial…
no es genial, en realidad, malas noticias que el estrés le hace esto al cerebro…
pero si es el caso, el estrés tiene esta poderosa influencia en la atención a través de la distracción externa.
¿Y si no necesitamos distracción externa?
¿Y si nos distraemos por nuestra cuenta?
Y, para lograrlo, básicamente tuvimos que hacer un experimento en el que pudiéramos hacer que la gente se dispersara.
Es decir, que pensaran en otra cosa mientras les pedíamos realizar una tarea de algún tipo.
El truco para hacer que se dispersen con la mente, es hacerlos aburrir.
Espero que no se dispersen ahora, que no vuelen demasiado con su mente.
Al hacer que se aburran, la gente genera su propio contenido interno para entretenerse.
Por eso diseñamos lo que podría considerarse uno de los experimentos más aburridos del mundo.
Todos los participantes veían una serie de rostros en la pantalla, una tras otra.
Presionaban un botón cada vez que veían un rostro.
En eso consistía casi todo.
Bueno, un truco era que a veces el rostro estaba boca abajo, y eso ocurría con muy poca frecuencia.
En esos ensayos, se les dijo que simplemente tetuvieran la respuesta.
Pronto notábamos que efectivamente vagaban con la mente, porque presionaban el botón cuando la cara estaba boca abajo.
Aunque es bastante simple ver que estaba boca abajo.
Queríamos saber qué pasa cuando la gente vaga con su mente.
Y descubrimos que de manera muy similar al estrés externo y a la distracción externa en el ambiente, la distracción interna, cuando nuestra propia mente divaga, también reduce la brecha de atención.
Disminuye el poder de atención.
Entonces,
¿qué nos dicen todos estos estudios?
Nos dicen que la atención es muy poderosa en lo referido a afectar la percepción.
Y aunque poderosa, también es frágil y vulnerable.
Y factores como el estrés y la distracción mental, disminuyen su poder.
Todo eso en el contexto de estos laboratorios muy controlados.
¿Qué pasaría en el mundo real?
¿Y en la vida cotidiana?
¿Qué tal ahora?
¿Dónde está su atención en este momento?
Para recuperarla, me gustaría predecir algo sobre su atención por el resto de mi charla.
¿Están listos para eso?
Esta es la predicción.
No sabrán lo que estoy diciendo durante cuatro de los próximos ocho minutos.
(Risas)
Es un desafío, así que presten atención, por favor.
Ahora,
¿por qué estoy diciendo esto?
Seguramente supondré que van a permanecer sentados que gentilmente me mirarán mientras hablo.
Pero un creciente corpus de literatura sugiere nos dispersamos con la mente, alejamos la mente de la tarea en cuestión, un 50 % de nuestros momentos de vigilia.
Puede tratarse de pequeños viajes que emprendemos, pensamientos privados que tenemos.
Y cuando la mente se dispersa, puede ser problemático.
No creo que haya consecuencias nefastas para los presentes aquí hoy, pero imaginen un líder militar que se dispersa 4 minutos en una reunión informativa militar, o un juez que perdió 4 minutos de testimonio.
O un cirujano o bombero que se dispersa en algún momento.
Las consecuencias en esos casos podrían ser nefastas.
Entonces podríamos preguntarnos por qué hacemos esto.
¿Por qué nos dispersamos tanto?
En parte porque la mente es una maestra exquisita para viajar en el tiempo.
Puede viajar en el tiempo con facilidad.
Si pensamos en la mente como la metáfora del reproductor de música, vemos esto.
Podemos rebobinar la mente hacia el pasado para reflexionar sobre eventos ya ocurridos,
¿verdad?
O podemos volar al futuro para planear lo próximo que queremos hacer.
Y caemos en este modo mental de viaje en el tiempo pasado o futuro muy frecuentemente.
Y aterrizamos allí a menudo sin ser conscientes, la mayoría de las veces sin ser conscientes, incluso si queremos prestar atención.
Piensen en la última vez que intentaron leer un libro, y llegaron al final de la página sin tener idea de qué decía.
Nos ocurre.
Y cuando ocurre, cuando nos dispersamos sin ser conscientes de hacerlo, eso tiene consecuencias.
Cometemos errores.
A veces perdemos información crítica.
Y tenemos dificultades para tomar decisiones.
Lo peor es cuando experimentamos estrés.
Cuando estamos abrumados.
No solo reflexionamos sobre el pasado cuando retrocedemos, terminamos en el pasado rumiando, reviviendo o lamentando eventos que ya han ocurrido.
O bajo estrés, aceleramos la mente.
No solo para planificar productivamente.
Pero terminamos preocupándonos o haciendo una catástrofe por eventos que aún no han ocurrido y, francamente, puede que nunca ocurran.
Entonces, en este momento, podrían estar pensando, bien, dispersándose mucho.
A menudo, ocurre sin ser conscientes de ello.
Y bajo estrés, es aún peor…
pensamos que nos dispersamos con más fuerza y más a menudo.
¿Podemos hacer algo al respecto?
Y estoy feliz de decir que la respuesta es sí.
De nuestro trabajo, estamos aprendiendo que lo opuesto a una mente estresada y errante es una mente consciente.
La atención plena tiene que ver con prestar atención a la experiencia del momento presente siendo conscientes de eso.
Y sin ningún tipo de reacción emocional de lo que ocurre.
Se trata de mantener presionado ese botón para experimentar el transcurrir, momento a momento de nuestra vida.
Y la atención plena no es solo un concepto.
Es más algo práctico, debemos encarnar este modo consciente de ser para tener beneficios.
Y estamos trabajando mucho en ofrecer programas a la gente para realizar una serie de ejercicios que deberían hacer a diario para cultivar más momentos de atención en su vida.
Y para muchos de los grupos con los que trabajamos, grupos de alto estrés, como dije, soldados, profesionales médicos, para ellos, la distracción mental puede ser algo terrible.
Por lo tanto, queremos asegurarnos de ofrecerles restricciones accesibles, de poco tiempo para optimizar el entrenamiento, y que puedan beneficiarse de eso.
Y al hacerlo, podemos rastrear para ver qué pasa, no solo en sus vidas cotidianas, sino en las circunstancias más exigentes que puedan tener.
¿Por qué queremos hacer esto?
Queremos, por ejemplo, dárselo a los estudiantes en temporada de finales.
O queremos dar el entrenamiento a contables en temporada de impuestos.
O a soldados e infantes de marina en un despliegue.
¿Por qué?
Porque en esos momentos es probable que su atención sea más vulnerable, por causa del estrés y de las dispersiones.
Y esos son también momentos en los que queremos que su atención esté en plena forma para que puedan funcionar bien.
Y, en nuestra investigación les hacemos hacer una serie de exámenes de atención.
Seguimos su atención al comienzo de algún intervalo de alto estrés, y luego, tras dos meses, la rastreamos nuevamente, y queremos ver si hay diferencia.
¿Hay algún beneficio al ofrecerles entrenamiento de conciencia plena?
¿Podemos protegernos contra los lapsos de atención que podría surgir en condiciones de alto estrés?
Encontramos lo siguiente.
En un intervalo de alto estrés, desafortunadamente, la realidad es que si no hacemos nada en absoluto, la atención disminuye, las personas empeoran al final de este intervalo de alto estrés.
Pero con entrenamiento de atención plena, podemos protegernos contra esto.
Se mantienen estables, aunque al igual que los otros grupos, hubieran pasado por un alto estrés.
Y quizá aún más impresionante es que si toman nuestros programas de entrenamiento, digamos, durante más de 8 semanas, y se comprometen a hacer los ejercicios diarios de atención plena, eso les permita aprender a estar en el momento presente, en realidad mejoran con el tiempo, a pesar de estar bajo alto estrés.
Y este último punto es realmente importante porque nos sugiere que los ejercicios de atención plena se parecen mucho a los ejercicios físicos: si uno no los hace, no se beneficia.
Pero si se dedica a la práctica de la atención plena, cuanto más lo hace, más se beneficia.
Y quiero volver al Capitán Jeff Davis.
Como mencioné al principio, sus marines estuvieron involucrados en el primer proyecto que alguna vez hicimos, ofreciendo entrenamiento de atención plena.
Y mostraron este patrón exacto, que fue muy alentador.
Les habíamos ofrecido el entrenamiento de atención plena justo antes de ir a Irak.
Y a su regreso, el Capitán Davis compartió con nosotros lo que sentía que era el beneficio de este programa.
Dijo que, a diferencia de la última vez, después de este despliegue, estaban mucho más presentes.
Eran perspicaces.
No tan reactivos.
Y en algunos casos, fueron realmente más compasivos con las personas con las que se relacionaban y con los demás.
Dijo de muchas maneras que sintió que el programa de entrenamiento de atención plena que ofrecimos les dio una herramienta importante para protegerse contra el desarrollo del trastorno de estrés postraumático e incluso permitió que se convierta en un crecimiento postraumático.
Para nosotros, esto fue muy convincente.
Y con el Capitán Davis terminamos, hace una década en 2008, y seguimos en contacto todos estos años.
Él ha seguido practicando atención plena a diario.
Fue ascendido a mayor, en realidad, terminó por retirarse de la Infantería de Marina.
Se divorció, se volvió a casar, tuvo un hijo, obtuvo un MBA.
Y con estos desafíos y transiciones y alegrías de su vida, se mantuvo con su práctica de atención plena.
Y cosas del destino, hace unos meses, el capitán Davis sufrió un ataque cardíaco masivo a los 46 años.
Y me llamó hace unas semanas.
Me dijo: «Quiero contarte algo.
Sé que los médicos me salvaron el corazón, pero la atención plena me salvó la vida.
El estado mental que tuve para detener la ambulancia que terminó llevándome al hospital», la claridad mental que tuvo en medio del miedo y la ansiedad, para no dejarse atrapar por eso, dijo, «Para mí, este fue el presente de la atención plena».
Y me alivió mucho saber que estaba bien.
Me alentó mucho el verlo transformar su atención.
Pasó de tener una jefa realmente mala a tener una líder y guía exquisita, y salvar su vida.
Por eso quiero terminar compartiendo mi llamado a la acción a todos Uds.
Y es este.
Presten atención a la atención.
¿Correcto?
Presten atención a la atención.
y entrenen la atención plena como parte de su valija de bienestar diario, para domar la propia mente errante y permitirle a la atención ser una guía de confianza para la propia vida.
Gracias.
(Aplausos)
https://www.ted.com/talks/amishi_jha_how_to_tame_your_wandering_mind/