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Charla «Dan Buettner: Como vivir para llegar a los 100 años» de TEDxTC en español.
Para encontrar el camino a una vida larga y saludable, Dan Buettner y su equipo estudian las “Zonas Azules» del mundo, comunidades en las que las personas mayores viven con gran fuerza y vigor hasta una edad record. En TEDxTC, comenta los 9 hábitos más comunes de la dieta y estilo de vida que los mantiene en plena actividad más allá de los 100 años.
- Autor/a de la charla: Dan Buettner
- Fecha de grabación: 2009-09-02
- Fecha de publicación: 2010-01-06
- Duración de «Dan Buettner: Como vivir para llegar a los 100 años»: 1179 segundos
Traducción de «Dan Buettner: Como vivir para llegar a los 100 años» en español.
Algo que se denominó el «estudio de gemelos daneses» estableció que solo alrededor del 10% del promedio de vida de una persona dentro de ciertos límites biológicos, es dictado por los genes El otro 90 por ciento es dictado por nuestro estilo de vida.
Por lo tanto esta es la premisa de “Zonas Azules”: si podemos encontrar el estilo de vida óptimo de la longevidad, podemos llegar a una fórmula de facto para la longevidad.
Pero si preguntamos al americano medio cual es la fórmula óptima de la longevidad, probablemente, no sabrán decírtelo.
Habrán oído hablar posiblemente de la dieta South Beach, o la dieta de Atkins.
También conocen la pirámide de alimentos del USDA.(Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) O lo que nos dice Oprah.
O lo que nos dice el doctor Oz.
La realidad es que hay mucha confusión en torno a lo que realmente nos ayuda a vivir más tiempo y mejor.
Deberíamos correr maratones o hacer yoga?
Deberíamos comer carne orgánica o deberíamos comer tofu?
Por lo que se refiere a suplementos vitamínicos, deberíamos tomarlos?
¿Y Qué decir de tomar hormonas o el resveratrol?
Y tener un propósito, esta relacionado?
La espiritualidad?
¿Y nuestras relaciones sociales?
Pues bien, nuestro enfoque en la búsqueda de la longevidad fue formar un equipo con National Geographic, y el Instituto Nacional del envejecimiento, para encontrar cuatro zonas con datos demográficos confirmados que estuvieran geográficamente definidas.
Y luego llevar allí a un equipo de expertos para analizar metódicamente lo que hacían exactamente estas personas, y mostrar una revelación transcultural.
Y al final os voy a decir cual es esa revelación.
Pero primero me gustaría refutar algunos mitos comunes en lo que respecta a la longevidad.
Y el primer mito es que si pones todo de tu parte entonces puedes vivir hasta los 100 años.
Falso.
El problema es que sólo una de cada 5.000 personas en América llega a vivir hasta los 100 años.
Tus posibilidades son muy bajas.
A pesar de ser el grupo demográfico que crece más rápidamente en América es difícil llegar a los 100 años.
El problema es que no estamos programados para la longevidad.
Estamos programados para algo que se llama «éxito reproductivo» Me encanta esa palabra.
Me recuerda a mis días en la universidad.
Con el termino éxito reproductivo los biólogos se refieren a la edad en la que tienes hijos y luego en otra generación, la edad en que tus hijos tienen hijos.
Tras ello, el efecto de la evolución se disipa por completo.
Si eres un mamífero, si eres una rata o un elefante, o un ser humano, entre medio, es la misma historia.
Así que para llegar a los 100 años, no sólo tienes que haber tenido un estilo de vida muy bueno, también te tiene que haber tocado la lotería genética.
El segundo mito es que hay tratamientos que pueden ayudar a retrasar, revertir o incluso detener el envejecimiento.
Falso.
Si lo piensas, hay 99 cosas que pueden envejecernos.
Privar al cerebro de oxígeno durante unos minutos, esas células del cerebro mueren, las perdemos para siempre.
Jugar al tenis con demasiada intensidad, en tus rodillas se deterioran los cartílagos los cartílagos no se recuperan.
Nuestras arterias pueden obstruirse.
Nuestros cerebros se pueden degenerar con placa arterial, y podemos desarrollar Alzheimer.
Hay demasiadas cosas que pueden salir mal.
Nuestros cuerpos tienen 35 trillones de células, un trillón con «T» .Estamos hablando de cifras equivalentes a la deuda nacional.
(Risas)
Esas células se reemplazan una vez cada ocho años.
Y cada vez que son sustituidas se produce algún daño.Y el daño se acumula.
Y se acumula exponencialmente.
Es un poco como en los días en que todos teníamos los discos de los Beatles o los Eagles y hacíamos una copia en una cinta de cassette, para dejar que nuestros amigos copiaran la cinta y muy pronto, tras múltiples copias la cinta sonaba fatal.
Bueno, lo mismo le sucede a nuestras células.
Es por eso por lo que una persona de 65 años envejece a un ritmo de alrededor de 125 veces más rápido que una persona de 12 años.
Así que, si no se puede hacer nada para retardar o detener el envejecimiento,
¿qué estoy haciendo aquí?
Bueno, en realidad la ciencia más avanzada nos dice que la capacidad del cuerpo humano, mi cuerpo, tu cuerpo, es de unos 90 años, un poco más para las mujeres.
Pero la esperanza de vida en este país es de sólo 78.
Por lo tanto en alguna parte del camino, nos hemos dejado unos buenos 12 años.
Estos son años que podríamos vivir.
Y las investigaciones nos muestran que serían años en gran medida libres de enfermedades crónicas, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Creemos que la mejor manera de conseguir estos años perdidos es observar las culturas alrededor del mundo que los están viviendo, zonas donde la gente vive hasta los 100 años en una proporción 10 veces más grande que la nuestra, las zonas donde la esperanza de vida es de doce años más, la tasa de mortalidad a mediana edad es una fracción de lo que es en este país.
Hemos encontrado nuestra primera zona azul a unas 125 millas de la costa de Italia, en la isla de Cerdeña.
Y no toda la isla, la isla tiene aproximadamente 1,4 millones de personas, sino únicamente en el altiplano, una zona conocida como la provincia de Nuoro.
Y aquí encontramos esta zona donde los hombres viven más tiempo, unas 10 veces más centenarios que los que hay aquí en Estados Unidos.
Y es un lugar donde no sólo la gente llega a los 100 años, sino que lo hacen con una fuerza extraordinaria.
Lugares en los que personas de 102 años todavía van al trabajo en motocicleta, cortan leña, y pueden ganarle a un hombre 60 años más jóven que ellos.
(Risas)
Su historia en realidad se remonta a la época de Cristo.
Es en realidad una cultura de la Edad del Bronce que ha quedado aislada.
Debido a que la tierra es tan estéril Son en su mayoría pastores, que realizan regularmente actividad física de baja intensidad.
Su dieta es principalmente a base de plantas, complementada con alimentos que pueden llevar al campo.
Ellos elaboran un pan integral sin levadura de trigo llamado “notamusica” hecho de trigo duro, también un tipo de queso a partir de animales alimentados con pasto por lo que el queso tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3 en vez de ácidos grasos Omega-6 de animales alimentados con maíz, y un tipo de vino que tiene tres veces el nivel de polifenoles que cualquier otro vino conocido en el mundo.
Se llama «Cannonau».
Pero el verdadero secreto creo que está más bien en la forma en que organizan su sociedad.
Y uno de los elementos más sobresalientes de la sociedad de Cerdeña es la forma en que tratan a las personas mayores.
Os habéis dado cuenta aquí en Estados Unidos, la valoración social parece alcanzar su punto más alto alrededor de los 24 años?
Basta con mirar los anuncios.
Aquí, en Cerdeña, cuanto más viejo eres más valor social tienes, Se te reconoce una mayor sabiduría Si vas a los bares en Cerdeña, en lugar de ver el calendario de trajes de baño de Sports Illustrated, verá el calendario de la persona centenaria del mes.
Esto resulta ser bueno para el envejecimiento de sus padres al mantenerlos cerca de la familia, les añade de cuatro a seis años de esperanza de vida adicional, Y las investigaciones demuestran que también es bueno para los niños de esas familias, que tienen tasas menores de mortalidad y de enfermedad.
Se le denomina “el efecto de la abuela”.
Encontramos nuestra segunda Zona Azul en la otra punta del planeta, a unos 800 kilómetros al sur de Tokio, en el archipiélago de Okinawa.
Okinawa es en realidad un conjunto 161 pequeñas islas.
Y en la parte norte de la isla principal, está el punto central de la longevidad en el mundo.
En este lugar se encuentra la población de mujeres de mayor edad del mundo Es el lugar donde la gente tiene la esperanza de vida más larga sin discapacidades en todo el mundo.
Ellos tienen lo que nosotros queremos.
Viven mucho tiempo, y tienden a morir mientras duermen, muy rápidamente, y, a menudo, les puedo decir, después de tener relaciones sexuales.
Viven unos siete años de buena calidad más que el estadounidense medio.
Hay cinco veces más centenarios que los que hay aquí en América.
Una quinta parte en la tasa de cáncer de colon y de mama grandes causantes de mortalidad aquí en Estados Unidos.
Y una sexta parte en la tasa de enfermedades cardiovasculares.
Y el hecho de que esta cultura ha producido estas cifras sugiere fuertemente que tienen algo que enseñarnos.
¿Qué hacen?
Una vez más, una dieta basada en plantas, llena de verduras con mucho color.
Y comen alrededor de ocho veces más tofu que los estadounidenses.
Más importante que lo que comen es como lo comen.
Tienen todo tipo de pequeñas estrategias para evitar comer en exceso, que, como ustedes saben, es un gran problema aquí en Estados Unidos.
Algunas de las estrategias que observamos: comen en platos más pequeños, por lo que tienden a comer menos calorías cada vez que lo hacen.
En lugar de servir al estilo familiar, donde se puede comer de todo sin pensar mientras estás hablando, Sirven la comida en una barra, alejan la comida, para luego llevarla a la mesa.
También tienen un viejo proverbio de hace unos 3.000 años, que creo que es el mejor consejo para una dieta que se ha inventado.
Fue inventado por Confucio.
Y que es la dieta conocida como » Hara, Hatchi, Bu.» Es simplemente un dicho que estas personas proclaman antes de la comida para recordarles de dejar de comer cuando su estómago esté completo al 80 por ciento .
Requiere aproximadamente una media hora para que la sensación de estar lleno pase del estómago al cerebro.
Y acordándose de parar al 80 por ciento nos ayuda a no comer de más.
Pero al igual que en Cerdeña, Okinawa tiene algunos modelos sociales que podemos asociar con la longevidad.
Sabemos que el aislamiento mata.
Hace quince años el norteamericano medio tenía tres buenos amigos.
Estamos ahora en uno y medio.
Si tienes la suerte de haber nacido en Okinawa, habrás nacido en un sistema donde de forma automática tienes una media docena de amigos con los que compartes la vida.
Ellos lo llaman un «Moai».
Y si estás en un «Moai» Se espera que compartas tu prosperidad si eres afortunado, y si las cosas van mal, tu hijo enferma o cuando fallecen tus padres, siempre tienes a alguien con quien puedes contar.
En este particular moai, estas cinco mujeres han estado juntas durante 97 años.
Su edad media es de 102.
Normalmente en los Estados Unidos hemos dividido nuestra vida de adulto en dos partes.
Esta nuestra vida laboral, cuando somos productivos.
Y entonces un día, boom ,de repente, nos retiramos.
Y por lo general eso significa echarse en el sillon, o irse a Arizona a jugar al golf.
En la lengua de Okinawa no hay ni siquiera una palabra para jubilación.
En su lugar hay una palabra que impregna toda tu vida, y esa palabra es «ikigai».
Que más o menos traducido, significa «la razón por la que te despiertas por la mañana.» Para este maestro de karate de 102 años de edad, su “ikigai” es transmitir este arte marcial.
Para este viejo pescador de cien años Lo es el seguir pescando tres veces por semana para su familia.
Y esta es una pregunta.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento nos dió un cuestionario para dar a estos centenarios.
Y una de las preguntas, fueron muy astutos culturalmente, quienes prepararon el cuestionario.
Una de las preguntas era: «
¿Cuál es tu ikigai ?
» Y ellos sabían inmediatamente por qué se despertaban por la mañana.
Para esta mujer de 102 años, su «Ikigai» era simplemente su tataranieta.
Dos mujeres separadas por 101 años y medio edad.
Y yo le pregunté cómo se sentía al tener en brazos a su tataranieta.
Y ella echó la cabeza para atrás y me dijo: «se siente como saltar hacia el cielo» Me pareció que era un pensamiento maravilloso.
Mi editor en National Geografic quería que encontrara una “Zona Azul” en América.
Y por un tiempo estudiamos las praderas de Minnesota, donde realmente hay una muy alta proporción de centenarios.
Pero eso es porque todos los jóvenes se han marchado.
(Risas)
Por lo tanto, recurrimos a los datos de nuevo.
Y encontramos la población de los Estados Unidos con una vida más larga entre de los Adventistas del Séptimo Día Que se concentra en y alrededor de Loma Linda, California.
Los adventistas son metodistas conservadores.
Ellos celebran su día de reposo («sabath») desde la puesta del sol del viernes hasta la puesta del sol del sábado.
Un «refugio de 24 horas en el tiempo», lo llaman.
Y siguen cinco pequeños hábitos que les proporciona una longevidad extraordinaria comparativamente hablando.
Aquí en Estados Unidos, la esperanza de vida para una mujer es de un promedio de 80 años.
Pero para una mujer Adventista, su esperanza de vida es de 89.
Y la diferencia es aún más pronunciada entre hombres, entre quienes se espera que vivan unos 11 años más que sus homólogos americanos.
Ahora, este es un estudio que siguió a unas 70.000 personas durante 30 años.
El “Estudio Sterling”.
Y creo que ilustra perfectamente la premisa de este proyecto de «Zona azules».
Esta es una comunidad heterogénea.
Es blanca, negra, hispana, asiática.
Lo único que tienen en común son un conjunto de pequeños hábitos de vida que siguen de forma ritual durante la mayoría de sus vidas.
Toman su dieta directamente de la Biblia.
Génesis: capítulo uno, versículo 26, donde Dios habla acerca de las legumbres y las plantas que producen semillas, y de otra estrofa más acerca de las plantas verdes, lo que falta de manera ostensible es la carne.
Se toman este refugio en el tiempo con mucha seriedad.
Durante 24 horas cada semana, no importa lo ocupados que estén, o cuanto estrés tengan en el trabajo, o adonde hay que llevar a los niños dejan todo de lado y se centran en su Dios, en su red social, y, luego, en estrecha relación con su religión están los paseos por la naturaleza.
Y el poder que esto tiene no es que se hace de vez en cuando, sino que lo hacen cada semana durante toda la vida.
Nada de esto es difícil.
Nada de esto cuesta dinero.
Los adventistas también tienden a pasar el tiempo con otros adventistas.
Por lo tanto, si vas a una fiesta Adventista no verás a la gente bebiendo Jim Beam o haciéndose un porro.
En su lugar, estarán hablando de su próximo paseo por la naturaleza intercambiando recetas, y sí, rezando.
Pero se influyen mutuamente de manera profunda y apreciable.
Esta es una cultura que ha producido a Ellsworth Wheram.
Ellsworth Wheram tiene 97 años de edad.
Es multimillonario, sin embargo, cuando un contratista quiso cobrarle 6.000 dólares por construir una cerca le dijo, «Por esa cantidad de dinero me la hago yo mismo».
Así que durante los siguientes tres días estuvo apaleando cemento y llevando postes de un lado a otro.
Y de forma predecible, tal vez, al cuarto día acabó en el quirófano.
Pero no como paciente en la mesa de operaciones; sino como la persona que llevaba a cabo cirugía a corazón abierto.
A los 97 años aún realiza 20 operaciones de cirugía a corazón abierto todos los meses.
Ed Rawlings, tiene ahora 103 años, un activo vaquero, que comienza su día con un baño.
Y los fines de semana le gusta subirse a la tabla de surf, y producir remolinos de agua.
Y también tenemos a Marge Deton.
Marge tiene 104 años.
Su nieto vive aquí en las ciudades gemelas.
(Minesotta) Ella comienza el día levantando pesas.
Monta en bicicleta.
Y luego se monta en su Cadillac Seville color ámbar de 1994, y arrasa por la autopista de San Bernardino, donde todavía realiza voluntariado en siete organizaciones diferentes.
He estado en 19 expediciones realmente duras.
Y probablemente soy la única persona que conoceréis que atravesó el desierto del Sahara en bicicleta sin protección solar.
Pero os puedo asegurar, no hay aventura más terrible que ir en el asiento delantero con Marge Deton.
«Un extraño es un amigo al que no he conocido todavía!» me decía.
Entonces,
¿cuáles son los denominadores comunes en estas tres culturas?
¿Qué es lo que hacen todos ellos?
Y hemos conseguido reducirlos a nueve.
De hecho, hemos realizado dos expediciones más a “Zona azules” y estos denominadores comunes siguen siendo ciertos.
Y el primero, y estoy a punto de decir una herejía aquí, ninguno de ellos hacen ejercicio, por lo menos en la forma en que concebimos normalmente el ejercicio.
En su lugar, organizan sus vidas de tal manera que están obligados a realizar actividad física.
Estas mujeres centenarias de Okinawa se sientan y se levantan del suelo normalmente unas 30 o 40 veces al día.
Los Sardos viven en casas verticales, suben y bajan las escaleras.
cada vez que van a la tienda, o a la iglesia o a casa de unos amigos es una oportunidad para dar un paseo.
No tienen todas las comodidades modernas.
No hay un botón que apretar para que te arregle el jardín o haga el trabajo de casa.
Si quieren preparar un pastel, lo hacen a mano.
Eso es actividad física.
Eso quema calorías tanto como correr en la cinta.
Y cuando realizan actividad física lo hacen a propósito, en cosas que disfrutan.
Suelen caminar, La única manera comprobada de evitar el deterioro cognitivo y todos ellos suelen tener un jardín.
Saben cómo configurar su vida de la manera adecuada para tener una actitud positiva.
Cada una de estas culturas dedica tiempo para reducir el ritmo de la vida diaria.
Los Sardos rezan.
Los Adventistas del Séptimo Día rezan.
Los habitantes de Okinawa veneran a sus antepasados.
Pero cuando tienes prisa o estás estresado se desencadena algo que se denomina la «respuesta inflamatoria», que se asocia con todo, desde la enfermedad de Alzheimer a la enfermedades cardiovasculares.
Cuando te relajas durante 15 minutos al día transformas ese estado inflamatorio en un estado más anti-inflamatorio.
Tienen vocabulario para expresar el sentido de sus vidas, “Ikigai” como los habitantes de Okinawa.
Saben que los dos años más peligrosos en su vida son los años en que naces, a causa de la mortalidad infantil, y el año que te jubilas.
Estas personas tienen un proposito, una finalidad y eso llena de actividad sus vidas, esto les aporta siete años más de esperanza de vida extra.
No hay ninguna dieta de la longevidad.
En su lugar, estas personas beben un poco cada día, esto no es difícil de vender a la población estadounidense.
(Risas)
Suelen tener una dieta basada en verduras.
Lo que no significa que no coman carne, pero también muchas alubias y frutos secos.
Y tienen estrategias para evitar comer exceso, pequeñas cosas que los apartan de la mesa en el momento adecuado.
Y el fundamento de todo esto es cómo se relacionan.
Dan prioridad a sus familias, cuidan de sus hijos y de sus padres ancianos.
Suelen pertenecer a una comunidad religiosa, lo que equivale a entre 4 y 14 años más de esperanza de vida si asistes cuatro veces al mes.
Y lo más importante es que también pertenecen a la tribu adecuada.
O bien nacieron o conscientemente se rodearon de la gente adecuada.
Sabemos por los estudios de Framingham, que si tus tres mejores amigos son obesos existe una probabilidad de un 50 por ciento más de que tú vayas a tener sobrepeso.
Así que, si andas con gente malsana eso tendrá un impacto importante tras cierto tiempo.
En cambio, si la idea de diversión de tus amigos es hacer ejercicio físico, o jugar a los bolos o al hockey, el ciclismo o la jardinería si tus amigos beben un poco, pero no demasiado, y comen bien, y se relacionan, y son dignos de confianza, eso tendrá un gran impacto a largo plazo.
Las dietas no funcionan.
Ninguna dieta en la historia ha funcionado para más del dos por ciento de la población.
Los programas de ejercicio por lo general comienzan en enero, y generalmente finalizan en octubre.
En lo que respecta a la longevidad no hay una solución a corto plazo en una pastilla o cualquier otra cosa.
Pero si lo piensas tus amigos son aventuras a largo plazo, y por lo tanto, quizás la cosa más importante que puedes hacer para añadir más años a tu vida, y vida a tus años.
Muchas gracias.
(Aplausos)
https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100/