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Charla «Dormir es tu superpoder» de TED2019 en español.
«El sueño es el sistema de respaldo de la vida y lo más cercano a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza», afirma el científico del sueño Matt Walker. En esta detallada charla sobre la ciencia del sueño, Walker nos explica cuáles son los increíbles efectos de dormir bien y las alarmantes consecuencias de no hacerlo, tanto para el cerebro como para el cuerpo. Descubre más sobre el impacto del sueño en el aprendizaje, la memoria, el sistema inmunitario e incluso en el código genético, y otros consejos útiles para dormir mejor.
- Autor/a de la charla: Matt Walker
- Fecha de grabación: 2019-04-15
- Fecha de publicación: 2019-05-10
- Duración de «Dormir es tu superpoder»: 1158 segundos
Traducción de «Dormir es tu superpoder» en español.
Muchas gracias.
Me gustaría comenzar por los testículos.
(Risas)
Los hombres que duermen cinco horas por noche tienen testículos significativamente más pequeños que quienes duermen siete horas o más.
(Risas)
Además, los hombres que habitualmente duermen solamente cuatro o cinco horas tendrán un nivel de testosterona equivalente al de una persona diez años mayor.
Es decir, la privación del sueño envejece a los hombres una década en términos de ese aspecto crítico de bienestar.
Y vemos deterioros equivalentes en la salud reproductiva de las mujeres causados por la privación del sueño.
Estas fueron las buenas noticias.
(Risas)
Lo que resta es aún peor.
Voy a contarles no solamente cuáles son los maravillosos efectos de dormir bien, sino también los efectos alarmantes que se dan cuando no duermen lo suficiente, tanto en el cerebro como en el cuerpo.
Permítanme comenzar por el cerebro y las funciones del aprendizaje y la memoria, porque durante los últimos 10 años aproximadamente, se ha demostrado que dormir es necesario después del aprendizaje para así almacenar correctamente esos nuevos recuerdos y no olvidarlos.
Pero hace poco se descubrió que es necesario dormir también antes del aprendizaje para preparar el cerebro, como si se tratara de una esponja seca que absorbe toda la información nueva.
Si no han dormido, los circuitos de la memoria del cerebro se anegan y no pueden absorber nuevos recuerdos.
Permítanme mostrarles los datos.
En este estudio, decidimos poner a prueba la hipótesis de que pasar toda la noche despierto es una buena idea.
Así que seleccionamos un grupo de participantes y los distribuimos en dos grupos experimentales: los de un grupo durmieron, los del otro no.
Los del grupo que sí durmieron lo hicieron durante ocho horas completas, y a los del otro grupo los mantuvimos despiertos en el laboratorio, bajo control absoluto.
No hubo siestas ni cafeína, por cierto, así que fue difícil para todos.
Al día siguiente, ubicamos a estos participantes en un resonador magnético e intentamos hacer que aprendieran todo un listado de cosas nuevas mientras tomamos imágenes de su actividad cerebral.
Luego, los pusimos a prueba para comprobar qué tan efectivo resultó el aprendizaje.
Eso es lo que pueden observar aquí en el eje vertical.
Y al comparar los resultados de los dos grupos, lo que descubrimos es muy significativo: un déficit del 40 % en la capacidad del cerebro de crear nuevos recuerdos al no dormir.
Creo que esto debería preocuparnos, teniendo en cuenta lo que está sucediendo hoy con los hábitos de sueño de los estudiantes.
Para contextualizarlo un poco, sería la diferencia entre un niño que saca la calificación más alta y uno que reprueba estrepitosamente…
el 40 %.
E incluso hemos descubierto lo que sucede en el cerebro cuando se producen este tipo de discapacidades del aprendizaje.
Hay un órgano ubicado en el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, se trata del hipocampo.
El hipocampo puede considerarse la bandeja de entrada de información del cerebro.
Se especializa en la recepción de nuevos archivos en la memoria y también en su retención.
Y al observar este órgano en las personas que durmieron las ocho horas, descubrimos un nivel alto de actividad sana en relación al aprendizaje.
Sin embargo, en quienes no habían dormido, no pudimos observar ninguna señal significativa de ningún tipo.
Es como si la privación del sueño evitara que los recuerdos se almacenen, y que ingrese cualquier tipo de información nueva.
No pueden almacenar experiencias nuevas en la memoria.
Tales son los efectos negativos de la privación del sueño, pero regresemos al grupo de control por un momento.
¿Recuerdan las personas que durmieron ocho horas?
Podemos formularnos una pregunta diferente:
¿Cuál es la calidad fisiológica del descanso cuando sí se duerme que restaura y mejora la memoria y capacidad de aprendizaje a diario?
Al colocarles electrodos en la cabeza, descubrimos que hay grandes y potentes ondas cerebrales que se registran durante los estadios más profundos del descanso que presentan también estas ráfagas de actividad eléctrica que denominamos «husos del sueño».
Y es la calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo lo que actúa como mecanismo de transferencia de información al dormir, haciendo que los recuerdos pasen de la vulnerable memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo que es más permanente.
De esta forma, los recuerdos se protegen y se consolidan.
Y es importante que entendamos los beneficios que se dan realmente durante el sueño, ya que hay ramificaciones médicas y sociales reales.
Permítanme contarles sobre la nueva área en la que encuadramos nuestro trabajo clínico: el área del envejecimiento y la demencia.
No es ningún secreto que, al envejecer, nuestras capacidades de aprendizaje y memoria comienzan a deteriorase.
Pero también hemos descubierto que una marca fisiológica del envejecimiento es que el sueño empeora, en particular el sueño profundo y de calidad que mencioné hace un momento.
Apenas el año pasado, finalmente publicamos evidencia de que estas dos situaciones no están solamente ocurriendo a la vez, sino que están relacionadas de forma significativa.
Se sugiere que la perturbación del sueño profundo es un factor pasado por alto, que contribuye al deterioro cognitivo —o deterioro de la memoria— durante el envejecimiento, y también, según descubrimos recientemente, al Alzheimer.
Sé que esto es una noticia muy deprimente.
Es inevitable, se dará en el futuro.
Pero hay aquí un posible beneficio.
A diferencia de los demás factores que sabemos que se relacionan con el envejecimiento, como los cambios en la estructura física del cerebro, eso es extremadamente difícil de tratar.
El sueño es la pieza faltante en el rompecabezas explicativo del envejecimiento y el Alzheimer, y esto es emocionante porque significa que podríamos hacer algo al respecto.
Y una de las formas en que estamos abordando esto en mi Centro del sueño no es recurriendo a pastillas para dormir.
Desafortunadamente, son inadecuadas y no producen un sueño natural.
En vez de eso, estamos desarrollando un método basado en esto.
Se llama «estimulación del cerebro con corriente continua».
Se aplica un pequeño voltaje al cerebro, tan pequeño que normalmente no se siente, pero tiene un impacto mensurable.
Si se aplica este estímulo a adultos jóvenes y saludables mientras duermen, como si se estuviera cantando al unísono con las ondas cerebrales del sueño profundo, no solamente se puede amplificar el tamaño de las ondas cerebrales, sino que, además, al hacer esto podemos casi duplicar el beneficio que la memoria obtiene del sueño.
El interrogante ahora es si podemos aplicar esta misma tecnología accesible y potencialmente portátil a los adultos jóvenes y a quienes sufren demencia.
¿Es posible recuperar algo de la calidad del sueño profundo y, al hacerlo, podemos recobrar aspectos de sus funciones de aprendizaje y memoria?
Ésa es mi esperanza ahora mismo.
Es una de nuestras metas más ambiciosas.
Esto es un ejemplo de cómo el sueño afecta el cerebro, pero es igualmente importante para el cuerpo.
Mencioné ya cómo la privación del sueño afecta el sistema reproductivo.
Podría contarles cuál es la relación entre la privación del sueño y el sistema cardiovascular, y que solamente requiere de una hora.
Existe un experimento mundial que se realiza a 1,6 mil millones de personas en 70 países dos veces al año, y se llama «horario de verano».
En primavera, cuando perdemos una hora de sueño, se registra un aumento del 24 % de casos de infartos al día siguiente.
En otoño, cuando ganamos una hora de sueño, se registra una disminución del 21 % de casos de infarto.
¿No es increíble?
Y podemos notar lo mismo en los casos de choque de vehículos, accidentes de tránsito e incluso en las tasas de suicidio.
Pero quiero abordar con mayor profundidad esto: la privación del sueño y el sistema inmunológico.
Les presento estos geniales elementos azules que se ven en la imagen.
Se trata de células asesinas naturales, y se las puede considerar como agentes del servicio secreto del sistema inmunológico.
Se especializan en identificar elementos peligrosos y extraños y en eliminarlos.
En esta imagen, están destruyendo la masa cancerosa de un tumor.
Así que todos necesitamos contar con un conjunto potente de estos asesinos inmunológicos en todo momento y, desafortunadamente, carecen de ellos si no duermen lo suficiente.
En el siguiente experimento, no se les privó enteramente del descanso.
solamente se limitó su descanso a cuatro horas durante una sola noche.
Luego, vimos cuánto disminuyó la actividad de las células inmunitarias.
No es un porcentaje bajo, no es 10 %, ni 20 %.
Se da una disminución del 70 % en la actividad de las células inmunitarias.
Se trata de un caso preocupante de inmunodeficiencia, y quizá entiendan por qué estamos descubriendo ahora vínculos significativos entre un descanso breve y el riesgo a desarrollar distintos tipos de cáncer.
Actualmente, la lista incluye cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama.
El vínculo entre la privación del sueño y el cáncer es tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud declaró como potencial carcinógeno cualquier tipo de trabajo nocturno, debido a la interrupción en los hábitos normales de sueño.
Puede que hayan escuchado ese antiguo dicho de que dormirán cuando mueran.
Pues digo esto con absoluta seriedad: es un consejo fatalmente imprudente.
Sabemos esto gracias a los estudios epidemiológicos realizados a millones de personas.
Es una verdad sencilla: cuanto menos duerman, más baja será su expectativa de vida.
Dormir poco predice una mortandad por diversas causas.
Y si un mayor riesgo de desarrollar cáncer o incluso Alzheimer no fuera lo suficientemente alarmante, hemos descubierto que la privación del sueño también socaba el mismísimo tejido de la vida biológica: el código genético del ADN.
En este estudio se seleccionó un grupo de adultos saludables que limitaron su sueño a seis horas por noche durante una semana.
Luego, se midió el cambio en su perfil de actividad genética comparándose con los resultados de cuando esos mismos individuos dormían ocho horas por noche.
Se obtuvieron dos resultados críticos: primero, un conjunto considerable de 711 genes había distorsionado su actividad normal debido a la privación del sueño.
El segundo resultado fue que aproximadamente la mitad de esos genes presentaban mayor actividad.
La otra mitad, menor actividad.
Los genes que disminuyeron su actividad por la privación del sueño eran genes asociados al sistema inmunológico, así que podemos notar una vez más la inmunodeficiencia.
Por otro lado, los genes que aumentaron su actividad por la privación del sueño, eran genes asociados al desarrollo de tumores, asociados a inflamación crónica a largo plazo dentro del organismo, y asociados al estrés, por ende, a las enfermedades cardiovasculares.
Sencillamente no hay ningún aspecto de la salud que, al verse afectado por la privación del sueño, permanezca ileso.
Es como una tubería de agua rota en el hogar.
La pérdida del sueño afectará cada rincón de la fisiología humana, incluso el alfabeto nucleico, el mismísimo ADN con el que se escribe la historia diaria de su estado de salud.
Puede que estén pensando: «Oh, Dios,
¿cómo hago para dormir mejor?
,
¿cuáles son los consejos para dormir bien?
«.
Pues además de evitar el impacto nocivo del alcohol y la cafeína en el sueño, y si tienen problemas para dormir de noche y evitan las siestas durante el día, les tengo dos recomendaciones.
En primer lugar, la rutina.
Acuéstense y levántense siempre a la misma hora, sin importar si es día de semana o fin de semana.
La rutina es lo central, hará que regularicen el sueño y lo mejoren en cantidad y calidad.
En segundo lugar, el frío.
El cuerpo debe disminuir su temperatura unos 2 o 3 ºF para comenzar a dormir y para permanecer en ese estado.
Es también la razón por la que siempre les parece más sencillo dormir en un cuarto que está muy frío que en uno muy caliente.
Así que intenten que la temperatura ambiente sea de unos 65 ºF, o unos 18 ºC.
Eso es lo óptimo para el sueño de la mayoría de la gente.
Finalmente, retrocediendo un poco,
¿cuál es la conclusión más importante de esta charla?
Creo que la siguiente: dormir, desafortunadamente, no es un lujo opcional, sino una necesidad biológica no negociable.
Es el sistema de respaldo de la vida, y es lo más cercano a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza.
La disminución del sueño en numerosas naciones industrializadas tiene hoy un efecto catastrófico en la salud y el bienestar, también en la seguridad y educación de los niños.
Se trata de una silenciosa epidemia de la pérdida del sueño, y se está volviendo uno de los principales desafíos de la salud pública que enfrentamos en el siglo XXI.
Creo que es hora de ejercer nuestro derecho a dormir con normalidad y sin avergonzarnos por estigmas de pereza.
Y, al hacerlo, podremos retomar el elixir más potente de la vida, la navaja suiza de la salud, podríamos decirle.
Para finalizar esta charla diré simplemente: buenas noches, buena suerte y, principalmente, en verdad deseo que duerman bien.
Muchas gracias.
(Aplausos)
Gracias.
(Aplausos)
Muchas gracias.
David Biello: No, no.
Quédate ahí un momento.
Menos mal que no saliste corriendo; te lo agradezco.
Tu charla fue aterradora.
Matt Walker: De nada.
DB: Sí, gracias, gracias.
Dado que no podemos ponernos al día con el sueño,
¿qué deberíamos hacer?
¿Qué hacer cuando, p.
ej., estamos en la cama dando vueltas sin poder dormir, o si trabajamos de noche, o en situaciones similares?
MW: Así es, no podemos ponernos al día con el sueño.
El dormir no es un banco.
No podemos acumular deudas y luego pretender saldarlas más adelante.
También debo resaltar la razón por la que es tan catastrófico y por la que nuestra salud se deteriora tan rápido.
Primero, es porque los seres humanos son la única especie que se priva del sueño de forma deliberada, sin razón aparente.
DB: Porque somos inteligentes.
MW: Y resalto esto porque la madre naturaleza, a lo largo de la evolución, nunca antes tuvo que afrontar el desafío de esto que llamamos privación del sueño.
Por lo que nunca desarrolló una forma de solucionarla.
Por eso cuando duermes poco, los efectos negativos se dan de forma muy rápida en el cerebro y en el cuerpo.
Así que debes decidir qué priorizar.
DB: Y en el caso de estar en la cama y no conciliar el sueño,
¿qué puedo hacer?
MW: Si te quedas en la cama despierto por mucho tiempo, deberías levantarte, ir a otra habitación y hacer algo diferente.
Esto es porque tu cerebro asociará rápidamente tu habitación con un lugar donde no es posible dormir.
Tienes que romper esa asociación.
Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño, y así reaprenderás la asociación previa, es decir, que tu cama es el lugar para dormir.
La analogía sería: nunca te sientas a la mesa y esperas a tener hambre.
¿Por qué estarías en cama esperando a tener sueño?
DB: Gracias por el aviso.
Buen trabajo, Matt.
MW: De nada.
Muchas gracias.
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/